Hiện nay, nhiều người tìm hiểu về khẩu phần ăn là gì thuận tiện cho việc xây dựng một cách hợp lý. Mỗi cơ thể con người có nhu cầu khác nhau cho nên cần có cách thức tính toán làm sao tạo đủ dinh dưỡng. Bài viết của Khang Võ dưới đây sẽ giải đáp về khái niệm và cách thiết lập.
Giải đáp về khẩu phần ăn là gì?
Khẩu phần ăn được xem là chế độ ăn, tổng lượng thực phẩm và đồ uống mà một cá nhân sử dụng trong thời gian nhất định. Tùy vào nhu cầu và tình trạng sức khỏe mà khẩu phần nạp vào sẽ bao gồm nhiều loại thức ăn. Cung cấp nhiều nhóm dinh dưỡng thiết yếu.
Những nhóm thực phẩm chính trong khẩu phần ăn kể tới:
- Lượng đạm: Có trong phần lớn các loại thịt gà, thịt bò, cá, hải sản, các loại đậu, trứng
- Carbohydrate: Chứa trong tinh bột như gạo, bột mì, mì ống, khoai tây, đường, các loại ngũ cốc,…
- Chất béo: Có trong dầu, bơ, kem, loại mỡ động vật
- Rau củ quả: Cung cấp lượng lớn chất xơ, vitamin và khoáng chất thiết yếu cho cơ thể khỏe mạnh. Mọi người cân đối nạp vào cơ thể như rau xanh, củ, quả, nước ép,….
- Sữa, chế phẩm từ sữa: Sữa bò, sữa hạt các loại
- Đồ uống: Nước lọc, nướng khoáng, nước trái cây tự nhiên
Giải đáp về khẩu phần ăn là gì?
Khẩu phần ăn hợp lý
Một khẩu phần ăn hợp lý đảm bảo các thành phần dinh dưỡng cung cấp cho cơ thể khỏe mạnh. Tăng cường đề kháng, tăng cường thể lực cho các hoạt động. Vi chất cần thiết từ thức ăn được cấp đầy đủ bao gồm:
- Vitamin
- Khoáng chất
- Glucid
- Lipid
- Protid
Mỗi cá nhân cần nạp vào cơ thể cân bằng được lượng dinh dưỡng. Nếu quá thiên về 1 nhóm nào đó sẽ gây thiếu hụt chất còn lại. Trong các bữa thì bữa sáng được coi là quan trọng nhất cần cung cấp năng lượng cho các hoạt động bắt đầu ngày. Cho nên mọi người cần ăn đầy đủ, thay đổi các món đa dạng như:
- Bún
- Cháo
- Cơm
- Phở
- Bánh mì
- Xôi,…
Bữa trưa ăn vừa phải và ăn ít vào buổi tối. Đó chính là cách để cung cấp thức ăn khoa học theo chia sẻ của các chuyên gia. Không bỏ bữa sáng và ăn quá nhiều vào buổi tối.
Khẩu phần ăn hợp lý
Những chất cần thiết trong khẩu phần ăn là gì?
Trong khẩu phần ăn ngoài việc cân bằng ăn gì, chất nào lượng bao nhiêu còn phải chú ý tới những nhóm nhất định phải có. Điều này đảm bảo cho cơ thể khỏe mạnh, cung cấp chất cho các cơ quan hoạt động bình thường:
Carbohydrates
Chất này cung cấp năng lượng chính cho cơ thể nên cần cân đối trong các thực phẩm như gạo, bánh mì, lúa mì, ngô, khoai, sắn,… Với người lớn bình thường thì cung cấp chừng 45-65% calo từ carbohydrates.
Protein
Dưỡng chất nuôi dưỡng tế bào trong cơ thể hoạt động, duy trì tình trạng mô thật tốt. Cho nên, mỗi người cần tìm hiểu các thực phẩm có chứa để thay đổi cung cấp chất trong các bữa ăn hàng ngày. Ví dụ một số lợi như đậu, hạt, sữa, thịt, trứng, cá,… Người trưởng thành cần nạp vào khoảng 10-35% calo từ protein.
Protein cần thiết cho cơ thể
Chất béo
Lượng chất béo mang lại năng lượng dồi dào cho hoạt động, phát triển thể chất, đồng thời còn hấp thụ tốt lượng vitamin từ thực phẩm. Mọi người có thể tìm kiếm chất này trong các loại dầu thực vật như hạt chia, cài tầm, hạt lanh, oliu,… Cơ thể người trưởng thành cần tầm 20-35% calo từ chất béo.
Vitamin, khoáng chất
Nhóm chất này luôn cần thiết trong mỗi ngày đảm bảo duy trì thể trạng. Tăng cường sức đề kháng tự nhiên phòng tránh bệnh tật. Các bạn nên ăn đủ các loại rau củ, hoa quả tươi ngon theo mùa.
Chất xơ
Chất xơ có nhiều trong các loại rau củ, trái cây, ngũ cốc cần thiết cung cấp đủ cho cơ thể thường xuyên. Nhóm chất giúp nuôi dưỡng các cơ quan, phòng chống bệnh tật, lại tăng cường hoạt động của hệ tiêu hóa.
>> Xem thêm:
Cách để có khẩu phần ăn hợp lý
Hiểu về khẩu phần ăn là gì rồi, chúng ta sẽ tìm hiểu cách thức xây dựng hợp lý với mỗi cá nhân. Dưới đây Khang Võ sẽ có một số chia sẻ các bước chi tiết cho các bạn áp dụng:
Bước 1: Xác định được nhu cầu về dinh dưỡng
Bạn phải xác định lượng calo cần bao nhiêu tùy vào cân nặng, chiều cao, nhu cầu và tình trạng sức khỏe. Đồng thời, hiểu về cân đối các nhóm dưỡng chất khác nhau như protein, chất béo, vitamin, các khoáng chất trong cơ thể. Nếu chưa biết có thể hỏi tư vấn từ chuyên gia dinh dưỡng.
Bước 2: Thiết lập các bữa ăn
Bạn cần xây dựng thực đơn các bữa ăn từng ngày cụ thể gồm những gì. Sau đó, chuẩn bị và ăn như kế hoạch để kiểm soát được lượng thực phẩm và dinh dưỡng nạp vào cơ thể.
Bước 3: Cân đối các nhóm chất
Điều quan trọng là bạn cần phải cân bằng đủ các chất khác nhau. Không nên quá thiên về nhóm nào đó sẽ bị thiếu hụt. Không tốt cho sự phát triển của cơ thể và hỗ trợ các hoạt động của cơ quan bên trong.
Cân đối các nhóm chất trong khẩu phần
Bước 4: Kiểm soát khẩu phần ăn
Dù ăn uống cũng phải cẩn thận từ bữa nhỏ hay đồ ăn vặt. Nếu không kiểm soát sẽ có thể gây thừa nhóm chất nào đó quá nhiều gây hậu quả xấu. Như những thực phẩm cay, nóng, nhiều đường, chất béo,…đều không quá tốt.
Bài viết này của Khang Võ đã giải đáp khẩu phần ăn là gì, cách xây dựng từng bước làm sao đáp ứng nhu cầu mỗi cá nhân. Bạn có thể áp dụng công thức tính calo cần thiết với cơ thể và sau đó quy đổi ra các nhóm thực phẩm cần dung nạp.